Комплексы упражнений на каждый день
Комплекс для улучшения дыхательной функции организма
1. И.п. – основная стойка:
1-2 – скользя ладонями по бокам, подтянуть их до подмышек, поднять плечи – вдох;
3-4 – и.п., опустить плечи, выдох;
5-6 – пауза;
7-8 – свободное дыхание 20-30 сек.
Повторить 4-6 раз.
2. И. п.: ноги врозь. 1-2 – наклон назад, руки на поясницу, вдох;
3-4 – наклон вперед, обхватить руками скрестно грудную клетку, продолжительный выдох;
5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 15-20 сек.
Повторить — 4-6 раз.
3. И.п.: ноги врозь. 1-2 – руки в стороны, кисти к плечам, наклон назад, вдох через нос;
3-4 – наклон вперед, коснуться пальцами носков ног, выдох;
5-6 – и.п.
7-8 — пауза, свободное дыхание 15-20 сек.
Повторить — 4-6 раз.
4. И.п.: ноги врозь.
1-2 – руки в стороны, наклон назад, голова назад, быстрый вдох через рот;
3-4 – согнуть левую ногу вперед, руками обхватить голень и прижать бедро к груди, продолжительный выдох через нос;
5-6 – и.п.
7-8 — пауза, свободное дыхание 15-20 сек.
Повторить — 3-4 раза каждой ногой
5. И.п.: ноги врозь, руки на голову (локти вперед, плечи опущены)
1-2 – локти в стороны, плечи поднять, подняться на носки, быстрый вдох серез рот;
3-4 – и.п., выдох через рот (выпускать воздух порциями от 10 до 15);
5-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 сек.
Повторить – 4-5 раз.
6. И.п.: о.с., руки на поясе.
1-2 – присед, вдох;
3-4 – и.п., выдох;
5-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 сек.
Повторить – 3-8 раз.
Комплекс гимнастики для суставов
Упражнение 1. Руки вперед, на ширине плеч. Медленное вращение кистями, постепенно увеличивая амплитуду движений. В процессе вращения концентрируйте внимание на запястьях.
Концентрация внимания делает упражнения более эффективными. Повторить по 10-15 раз.
Не забывайте менять направление вращения кистей: навстречу друг другу, в противоположную сторону, одновременно по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Медленное вращение рук в области локтевых суставов. Не останавливаясь, представьте теперь, что вы начали вращать кисти уже в противоположном направлении. Теперь представьте, что вы вращаете обе руки в одном направлении: сначала влево, затем вправо. Вращайте руки в разных плоскостях — вертикальной, горизонтальной, наклонной; одна рука в левую сторону, другая и правую и.т.д. Повторить по 10-15 раз.
Упражнение 3. Медленное вращение в плечевом суставе прямую правую руку по кругу (снизу- вперед- вверх- назад), упражнение можно разнообразить: вращать руки- поочередно одну за другой в одном направлении- сначала назад, затем вперед; выполнять махи рук в противоположном направлении: правая вперед, левая назад и наоборот и.т.д.
Концентрация внимания на области плечевого сустава, на кистях и пальцах рук, пульсе. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 4. Плавно, без рывков наклоните голову вперед до касания подбородком между ключицами. Рот закрыт. Поднимите голову, запрокинув ее.
• Наклоняйте голову в обе стороны.
• Поворачивайте голову вправо- влево, как бы стремясь увидеть, что происходит интересного за спиной?
• Обхватите руками затылок и прижмите ее к груди.
Упражнение 5. Вращайте (верхнюю часть туловища) корпус тела влево, затем вправо, со смещающейся вниз максимальной амплитудой отклонения. Концентрация внимания на позвоночник. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы рук положите через стороны на плечевые суставы. Плечевой пояс неподвижен, вращается только позвоночник – вправо и влево. Стоя, выполняйте наклоны вперёд – назад, влево – вправо. Старайтесь задействовать грудные позвонки, а не только поясничные. На выдохе – наклон и концентрация внимания на позвонках, на вдохе – подъём в и. п. и концентрация внимания на солнечное сплетение. Стоя, выполняйте повороты (скручивания) туловища вправо – влево последовательно, начиная с нижнего позвонка и до верхних позвонков.
Комплекс гимнастики для коррекции плоскостопия
1. Ходьба на носках, руки соединены на затылке, локти развернуть в стороны. 20-30 сек.
2. И.п.: сидя на стуле и держась руками за сиденье у спинки стула. Выпрямить ноги, носки вытянуть — «ножницы». По 10-15 раз каждой ногой. Второй вариант: одновременно двумя – 10-15 раз.
3. И.п.: то же. Круговые вращение стопами. По 10-15 раз по часовой стрелке и против.
4. И. п.: ноги врозь руки на поясе. Присесть на носки, руки выпрямить вперед, вдох, вернуться в и.п., выдох. Повторить 8-10 раз.
5. И.п.: ноги врозь. Руки через стороны поднять вверх, поднимаясь на носки (тянемся), посмотреть на кисти рук (вверх), вдох. Вернуться в и.п., выдох. Повторить 8-10 раз.
6. Ходьба с высоким подниманием бедер (колен) 20-30 сек. Спина прямая, голову не опускаем. Ходьба на носках 20-30 сек.
7. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища (ладони в пол). Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол у бедер. Упражнение «Велосипед» с вытянутыми носками ног. Дыхание произвольное. По 15-20 раз на каждую ногу.
8. И.п.: то же. Ноги на ширине плеч. Круговые вращение стопами. Дыхание произвольное. По 10-15 раз на каждую ногу по часовой стрелке и против.
9. Перекаты с пятки на носок. По 30-60 сек.
Комплекс гимнастики для снижения веса
1. Ходьба с высоким подниманием колен. 1-2 мин. Темп средний.
2. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево с отведением правой (левой) руки в сторону. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, ноги шире плеч. Наклоны туловища в стороны (вправо-влево), скользя руками по бокам. Повторить 10-15 раз на каждую сторону.
4. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклониться вперёд упражнение «Мельница», касаясь левой рукой носка правой ноги и наоборот. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.
5. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны. Повторить по 15-20 раз по часовой и против часовой стрелке.
6. И. п. – выпад правой (левой) ноги вперёд руки вверх, наклоняя туловище. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
7. И.п. – упор на коленях. Попеременное пружинистое поднимание ног назад (как можно выше). Тоже, но сгибая руки в локтях. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
8. И.п. – стоя на коленях, руки на пояс. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от колена до головы. Повторить 20-30 сек.
Комплекс гимнастики для зрительного анализатора
Каждое упражнение выполняется поочерёдно: c открытыми глазами; c закрытыми глазами; на мысленном уровне, с закрытыми глазами.
1. Движение глаз вверх-вниз.
2. Движение глаз влево-вправо.
3. Движение влево-центр-вправо-центр.
4. «Восьмерка» — плавные движения глаз по знаку бесконечности: по часовой стрелке; против часовой стрелки.
5. «Бантики» — движения глаз с фиксацией на каждом уголке бантика: по часовой стрелке; против часовой стрелки.
6. «Косоглазие» — движение глаз: кончик носа – вдаль; переносица – вдаль, межбровье – вдаль.
7. «Циферблат» — движение глаз по кругу, по часовой стрелке и против нее:
— голова прямо;
— с наклоном головы вниз;
— с наклоном головы назад.
Комплекс гимнастики для глаз
1. Крепко закройте глаза на 3-5 секунд; повторите 6-8 раз.
2. Закройте глаза и тремя пальцами соответствующей руки слегка надавливайте на глазные яблоки через верхние в течение 1-3секунд; повторите 3-4раза.
3. Медленно переводите взгляд с пола на потолок, вправо и влево, и обратно, не меняя положения головы; повторите 8-12 раза.
4. В течение 3-5 секунд смотрите обоими глазами на указательный палец вытянутой правой руки, после чего закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, потом закройте другой глаз. Повторите 6-8 раз.
5. Положите кончик пальца на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро моргните (не зажмуриваясь). Закройте глаза и расслабьте веки, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите 3 раза.
Комплекс гимнастики для профилактики возникновения
близорукости и дальнозоркости
Выполняя упражнения, необходимо закрыть и расслабить глаза (в течение 1 минуты).
1. Быстро моргайте 2 минуты. Данное упражнение улучшает кровообращения.
2. Крепко зажмурьте на 3-5 секунд глаза, а затем откройте глаза на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Это упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц глаз.
3. Перемещайте взгляд в разных направлениях (по кругу – по часовой стрелке и против, вправо – влево, вверх – вниз, восьмёркой). Глаза при этом могут быть как открыты, так и закрытыми, по Вашему желанию.
4. Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3-5 раз. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Стоя возле окна, сосредоточьтесь на предмете, находящемся близко от глаз (это может быть точка на стекле), а затем переводите взгляд на удалённый объект. Повторите 8-10 раз. Снимает утомление и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
Комплекс гимнастики
при искривлении позвоночника
1. И. п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь): принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его.
2. Ходьба с правильной осанкой. 30-60сек.
3. Ходьба с высоко поднятыми руками. 30-60 сек.
4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки. 30-60 сек.
5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, лёгкий бег на носках.
6. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая – на животе. Дыхательные упражнения выполнить 4-6 раз.
7. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движения боксера. Повторить 8-10 раз.
8. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища. Повторить 8-10 раз.
9. И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой, разводя руки в стороны и назад. Вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
10. И.п.: стоя, на ширине плеч, выполнить наклоны вправо и влево, скользя руками по туловищу. Повторить 8-10 раз.
11. Дыхательное упражнение. Поднять руки вверх, потянуться, сделать глубокий вдох, опустить руки, выдох. Повторить 4-6 раз.
12. И.п.: Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад — вздох. Вернуться в и.п. — выдох. Повторить 8-10 раз.
13. И.п. – о.с.: кисти рук сжаты в кулаки, опущены вниз. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх. Повторить8-10 раз.
14. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
15. И.п.: лежа на спине, руки под головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
16. И.п.: лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять дыхательные упражнения. Повторить 4-6 раз.
Комплекс гимнастики
для формирования правильной осанки
Из исходного положения стоя у стены:
1. Встать спиной к стенке, касаясь её затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохраняем положение в течение 5 с. Запомнить его и, стараясь не нарушать, сделать шаг вперёд, затем назад. Повторить 5-7 раз.
2. Стоя у стены, подтянуть руками к животу ногу, согнуть в колени, не теряя касания со стеной. Повторить 5-7 раз.
3. Стоя у стены, вытянуть руки вперёд, Поднять прямую ногу вперёд, не теряя касания со стеной. Повторить 5-7 раз каждой ногой.
4. Стоя у стены, принять правильную осанку. Развести руки в стороны, выполнить наклоны вправо и влево. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
5. Стоя лицом к стене, поднять руки вверх, отводить руки назад — вверх. Повторить 5-7 раз.
6. Стоя у стены, принять правильную осанку. Руки за голову, локти вперёд. Повторить 5-7 раз.
7. Подняться на носки, локти в стороны, вернуться в и. п. Повторить 5-7 раз.
8. Стоя у стены, прижаться к ней. Руки вперёд, приседать и выпрямляться, касаясь стены затылком и туловищем. Стоя спиной к стене на расстояние шага от неё, наклониться назад, упереться руками в стену, прогнуться в верхней части позвоночника. Повторить 5-7 раз.
9. Стоя спиной к стене на расстояние шага, опереться на неё лопатками и руками, согнутыми за головой. Прогнуться вперёд (руки прямые), держаться так 3-5 сек. И вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
10. Ноги в месте, руки опущены. Выпрямить спину, развернуть грудь, немного приподнять груд. Прямые руки поднять над головой, прижать к ушам, ладони соединить. Стоять в таком положении 10-15с. Повторить 5-7 раз.
11. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны руки вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны до уровня плеч, наклониться вправо, левой рукой коснуться ступни правой ноги, правую руку поднять вертикально вверх. Смотреть на поднятую вверх правую руку в течение 5с. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.
12. С палкой за спиной на сгибах локтевых суставов приседать, сохраняя правильную осанку.
Из исходного положения стоя на коленях:
1. Оттянуть носки и сесть на пятки, руки за голову. Подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперёд. Вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
2. Упереться прямыми руками в пол. Выгнув спину, держаться так 3-5 сек; прогнуться в пояснице, держаться 3-5 сек. Повторить 5-7 раз.
3. Упереться прямыми руками в пол, отводить назад прямые ноги (поочередно) и голову, прогибаясь в пояснице. Повторить 5-7 раз.
Из исходного положения сидя:
1. Мяч – за спиной. Наклон назад. Прогнуться (мяч под поясницей), не отрывая таз от пола. Желательно головой коснуться пола, руки за голову. Повторить 5-7 раз.
2. Ноги вместе. Опираясь сзади прямыми руками на пол, прогнуться как можно выше поднять таз, вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
3. Сидя спиной к гимнастической стенке, ухватиться руками за вторую рейку снизу. Согнуть ноги (не отрывая от пола). Поднимая таз, прогнуться. Повторить 5-7 раз.
Из исходного положения, лежа на спине:
1. Руки – за головой. Опираясь головой на руки и тазом на пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола. Повторить 5-7 раз.
2. Руки развести в сторону. Опираясь на пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище и держаться так 3-5 сек. Повторить 5-7 раз.
3. Руками упереться в пол возле головы (кисти развернуты к ногам, локти вверх). Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Выполнить «мостик» и вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
Из исходного положения, лежа на животе:
1. Упереться в пол согнутыми руками. Разгибая руки и не отрывая бедер от пола, запрокинуть голову назад, максимально прогнуться, держаться так 3-5 сек, вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
2. Кисти рук соединить за спиной. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и.п. Ноги от пола не отрывать. Повторить 5-7 раз.
3. Кисти рук соединить за спиной. Поднять голову, плечи и ноги; прогнуться, вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
4. Руки вытянуть вперед. Слегка отвести назад согнутую левую ногу, взяться левой рукой за стопу и тянуть её к голове, поднимая голову и плечи. Держаться так 3-5 сек. Повторить 5-7 раз на каждую ногу и руку.
5. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове, Держаться так 3-5 сек. Повторить 5-7 раз.
6. Руки вытянуть вперёд. Прогнуться, отрывая от пола руки и ноги. Держаться так 3-5 сек. Повторить 5-7 раз.
7. Лежа, головой к гимнастической стенке, ухватиться руками, согнутыми в локтях, за вторую рейку. Выпрямить руки, прогнуться, вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
8. Лежа перед стулом, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять туловище, взмахнуть прямыми руками через стороны и опустить их на край стула. Вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз.
С предметом на голове:
Положить на голову предмет (к примеру книгу, вес 150 гр.).
1. Стоя с предметом на голове и сохраняя правильное положение туловища, подняться на носки, вернуться в и.п. Повторить 7-10 раз.
2. Ноги шире плеч, руки опущены. Повороты вправо и влево, руки в стороны. Повторить 7-10 раз.
3. Стоя у стены, поднимать к груди поочерёдно левое, затем правое колено. Повторить 7-10 раз.
4. Ноги вместе, руки вперёд. Делать выпады вперёд правой, затем левой ногой. Повторить 7-10 раз.
5. Ноги вместе, руки на поясе. Присесть и вернуться в и.п. Повторить 7-10 раз.
6. Опуститься на колени, сесть на пятки и встать.
7. Сохраняя правильную осанку, сесть на скамейку и встать.
8. Встать на скамейку или на стул, затем сойти на пол.
Комплекс гимнастики для мышц брюшного пресса
Весь комплекс выполняется из и.п. — лёжа на спине с прижатием поясницы к опоре.
1.Упражнение «Велосипед». Выполнять 30-60 сек.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперёд, медленно опустить. Выполнять 30-60 сек.
3. Руки за головой, поочерёдное приподнимание прямых ног. Удерживать 3-5 сек. Повторить 10 раз.
4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45 градусов и медленно опустить. Повторить 10 раз.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперёд-вверх, развести, соединить и медленно опустить. Повторить 10-15 раз.
6. Удерживая мяч между коленями, ноги согнуть, разогнуть их вперёд угол 45 º и медленно опустить. То же, но удерживая мяч между лодыжками 3-5 сек. Повторить 10 раз.
7. Упражнение «Ножницы». Выполнять 30-60 сек.
8. Переход в положение сидя с махом рук. Второй вариант: то же, но руки на поясе. Повторить 10-15 раз.
9. Ноги фиксируются у гимнастической стенки (скамейки)– медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
10. Сидя верхом на гимнастической скамейке, отклониться назад до положения лёжа, удерживаясь прямыми ногами, перейти в исходное положение. Повторить 10-15 раз.